Vacatures.nl

Beter slapen = beter presteren: 10 tips voor een uitgeruste werkdag

Slecht en weinig slapen is misschien wel de grootste boosdoener van niet goed functioneren op de werkvloer. Uit recent onderzoek blijkt namelijk dat een kwartiertje minder slapen per nacht al een negatief effect heeft op je werkprestaties.

Minder concentratie hebben, moeilijker beslissingen kunnen nemen, minder productief zijn, sneller fouten maken, een korter lontje hebben…. En zo kun je nog wel even verder gaan, als je het hebt over de effecten van slaaptekort. Dat een mens gebaat is bij goed en genoeg slapen, bewijst dit lijstje wel.

Waarom is slapen zo belangrijk?

Slapen is zo belangrijk, omdat het je hersenen oplaadt voor een nieuwe dag. Overdag gebruiken ze veel energie en om die energie te hervinden, moeten ze zich als het ware ‘reinigen’. Dat gebeurt voor het belangrijkste deel tijdens je slaap. De meeste mensen hebben zeven tot negen uur slaap nodig; slechts 1 tot 3 procent van de bevolking kan het doen met minder.

Dat dat heel nauw komt en een uurtje minder wel degelijk verschil uit kan maken, hebben onderzoekers van de University of South Florida nu laten zien. Zij ondervroegen 130 werknemers uit de IT-sector over hun slaap- en werkgedrag. Hieruit bleek dat zij na zestien minuten minder slaap in de nacht al aangaven minder bij de les en minder besluitvaardig te zijn.

Wetenschappelijke onderbouwde adviezen voor een goede nachtrust

Dat een goede nachtrust wonderen kan doen, moge duidelijk zijn. Daarom: tien - door de wetenschap onderbouwde - tips om te slapen als een roos.

1. Zorg voor voldoende daglicht

Het recept voor een goede nachtrust heeft alles te maken met een goed dag- en nachtritme. Blootstelling aan daglicht is daarbij onmisbaar. Zorg dat je gedurende de dag genoeg in aanraking komt met daglicht. Dat is niet alleen beter voor je slaapkwaliteit en -duur, maar geeft je ook nog eens meer energie.

2. Weg smartphone, dag televisie

Andersom is te veel blootstelling aan licht in de avond juist niet goed voor je. Dat schopt het dag- en nachtritme in de war, omdat je lichaam dan denkt dat het overdag is. Mobiele telefoons, computers en Kun je het echt niet laten om je smartphone te laten liggen? Installeer dan een app die blauw licht blokkeert.

3. Ontspan, ontspan, ontspan

Een warm bad nemen, een lekker boek lezen, muziek luisteren of een uurtje mediteren. Ontspanning is een van de beste manieren om je voor te bereiden op je slaap. Zorg dus dat je voor het slapen gaan iets doet waar je relaxed van wordt. Zolang het maar geen televisie kijken is.

4. Zuinig met koffie en alcohol

Een kleine dosis cafeïne kan positieve gevolgens hebben voor je focus en energieniveau. Maar om je lichaam in de nachtstand te krijgen, is het minder geschikt. De hele dag door koffie drinken is dus niet zo verstandig. Vermijd cafeïnehoudende dranken daarom vanaf de middag. Hetzelfde geldt voor alcohol.

5. Baat bij regelmaat

Grote kans dat je in het weekend een stuk later naar bed gaat en er ook later weer uitkomt doordat je uitslaapt. Lekker, maar echt bevorderlijk voor je kwaliteit van slaap is het niet. Het is het best voor je nachtrust op korte én lange termijn om in het weekend een zelfde slaappatroon aan te houden als doordeweeks.

6. Creëer de ultieme slaapomgeving

Een slaapkamer die aangenaam is qua temperatuur en waar je zo min mogelijk last hebt van geluid en onnatuurlijk licht van buiten. Dat zijn de ideale omstandigheden voor een goede nachtrust. Zorg dus voor goede, isolerende gordijnen en breng je slaapkamer op temperatuur. Meestal is dat rond een graadje of twintig, maar ervaar zelf wat je prettig vindt. En ventileer je slaapkamer regelmatig.

7. Beweeg, ook voor een goede nachtrust

Dat bewegen gezond voor je is, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar het heeft ook nog eens een positief effect op je nachtrust. Het zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en langer slaapt. Maar ga ook weer niet te laat op de dag sporten, want het activeert je en je wordt er alerter door. En dat is ‘s avonds laat natuurlijk weer niet zo handig.

8. Een dutje overdag? Beter van niet

Overdag slapen om je gebrek aan nachtrust te compenseren? Beter van niet. Powernapjes kunnen wonderen doen voor je energieniveau, maar slaap je overdag langer dan een half uur, dan heeft dit juist een negatief effect. Kortere slaapjes hebben bovendien alleen zin als je ze inbouwt in je dagelijkse patroon.

9. Drink niks meer vlak voordat je gaat slapen

Niks vervelender in de nacht dan je bed uit moeten omdat je naar het toilet moet. Hoewel het belangrijk is om op een dag voldoende te drinken, is het beter om vocht vlak voordat je naar bed gaat te latens taan. Dat betekent: één a twee uur van tevoren.

10. Investeer in een goed bed, matras en kussen

Klinkt voor de hand liggend, maar des te belangrijker: zorg voor een goed bed, matras en kussen. Een versleten matras of slecht kussen is slecht voor je rug en nek en heeft ook invloed op hoe je slaapt. De gemiddelde levensduur van een matras is vijf à acht jaar; zorg dus dat je binnen die periode een nieuwe hebt aangeschaft.